Como fortalecer seu núcleo



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Comece com chutes agitados. Comece nesta posição. Faça o possível para não deixar seus pés tocarem o chão, pois isso manterá os músculos abdominais engajados durante todo o exercício.

Comece com chutes agitados (continuação). Levante uma perna de cada vez até o ponto mais alto possível, sem dobrar a perna.

Comece com chutes agitados (continuação). Alterne as pernas de maneira rápida, mantendo a outra perna acima do solo. Continue este exercício por pelo menos 1 minuto e repita por 3 séries.

Movendo-se para um exercício mais suave, comece a bater com os dedos. Comece em uma posição em que suas pernas formem um ângulo de 90 graus em relação às costas e mantenha as costas retas no chão.

Toe torneiras (continuação). A iluminação bate um dedo do pé no chão. Lembre-se de manter as costas retas no chão. Isso é o que isolará este exercício para trabalhar sua força central.

Toe torneiras (continuação). Pernas alternadas. Se isso for muito fácil, levante a cabeça e os ombros do chão. Você deve estar em uma posição de aperto ao fazer as batidas com os dedos. Repita por 3 séries de 3 minutos.

Termine o exercício com pranchas. Comece primeiro com pranchas baixas nos cotovelos. Mantenha as costas retas e os glúteos ligeiramente elevados. Contraia seus glúteos e abdominais. Repita por 2 séries de 1 minuto.

Movendo-se para uma prancha mais dura, complete 2 conjuntos de pranchas altas em suas mãos. Mantenha as mãos abaixo dos ombros e as costas retas como de costume. Repita por 2 séries de 1 minuto cada.


Assista o vídeo: 5 Exercícios Super Fáceis para Desenvolver as Costas Rapidamente


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