Como realizar uma rotina simples de cuidados com as costas



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Consulte um médico antes de realizar ou iniciar novos exercícios

Alongamento do pescoço: coloque a cabeça no rolo. Mantenha o queixo erguido. Ombros e parte superior das costas permanecem relaxados. Respiração 8)

Alongamento do pescoço: vire a cabeça de um lado para o outro lentamente. Tente não levantar a cabeça para virar. Deixe sua cabeça afundar no rolo.

Mobilidade nas costas: apóie-se no rolo e posicione a parte superior ou central das omoplatas no rolo. A parte inferior das costas é neutra (NÃO pressionada contra o tapete)

Mobilidade nas costas: estenda as costas sobre o rolo. Se a parte superior das costas parecer presa ou limitada, coloque o rolo um pouco mais alto nas costas.

Mobilidade nas costas: Flexione (curve) para frente até que suas costas formem uma curva em C. Repetir.

Rotação da coluna: comece deitado de joelhos dobrados com a coluna neutra. (isso significa que sua parte inferior das costas NÃO está pressionada contra o tapete)

Rotação da coluna: leve os joelhos até o pé esquerdo de empilhamento na parte superior do pé. Segure por algumas respirações.

Rotação da coluna: Abaixe os joelhos até os pés direitos de empilhamento. Fique por algumas respirações. Repita os dois lados.

Spinal Rotation TT: Traga as pernas para uma posição de mesa. Joelhos acima do quadril e joelhos a 90.

Rotação espinhal TT: Puxe seus joelhos e tornozelos para a direita * Não deixe suas pernas tocarem o chão ao girar de um lado para o outro.

Rotação da Coluna: Puxe os joelhos e tornozelos para a esquerda e vire a cabeça para a direita.

Extensão das costas: Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos ao lado do corpo e as mãos no tapete alinhadas com os cotovelos. Mantenha as pernas afastadas ou mais afastadas.

Extensão das costas: Nas primeiras 2 repetições, use a força do braço para mobilizar a coluna, fazendo uma "flexão desleixada". As próximas 8 repetições começam nas costas.

Alongamento da concha: após a extensão das costas, empurre-se para trás sobre os calcanhares, arredondando as costas e encolhendo a barriga.


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Comentários:

  1. Mauran

    Eu confirmo. Foi e comigo.

  2. Roslin

    Sim, de fato. Eu me inscrevo em todos os itens acima. Vamos discutir esta questão. Aqui ou em PM.

  3. Protesilaus

    Nele algo está. Obrigado pela ajuda nesta questão.

  4. Dushura

    parece ainda mais engraçado :)



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