Como entender a dieta


As partes mais importantes de uma dieta eficaz são CALORIAS, PROTEÍNAS, GORDURA E CARBOIDRATOS.

CALORIAS

Não importa o que você tenha ouvido, a parte mais importante de uma dieta são as CALORIAS. Tudo o que COMEMOS e BEBEMOS contém calorias. No entanto, tudo o que fazemos queima calorias.

Então, se você quer PERDER PESO ou CONSTRUIR MÚSCULO, é tudo sobre as calorias! Você come para ENERGIA e quando você faz coisas você usa essa energia.

Se a quantidade de calorias que você ingere for maior do que a quantidade de calorias que queima, você terá um EXCESSO DE CALORIA e ganhará peso. O peso extra é armazenado em seu corpo como gordura ou músculo.

No entanto, se as calorias que você queima são maiores do que as que ingere, você tem um DEFICIÊNCIA CALÓRICA e perderá peso. Seu corpo vai roubar energia de sua gordura ou músculos armazenados.

E se as calorias que você queima forem IGUAIS à quantidade que você ingere, então você está no nível de MANUTENÇÃO. Você não vai ganhar nem perder peso.

Portanto, se você deseja ganhar músculos ou perder gordura, o que importa é principalmente as calorias!

Este é um gráfico para a TAXA DE PERDA IDEAL, em libras, para uma pessoa que é muito ativa, Sorta ativa ou dificilmente ativa. Uma pessoa muito ativa deve tentar perder 2 libras por semana.

O ganho de peso realmente não tem um nível de atividade. É baseado em GÊNERO. Uma TAXA DE GANHO IDEAL para um homem é de 0,5 a 1 libra por semana. Ou 2-4 libras por mês. Isso é cerca de 48 por ano.

Então, como seu corpo determina se deve armazenar peso extra na forma de gordura ou músculo?

Bem, seu corpo não construirá músculos se não tiver razão para isso. Seu corpo construirá apenas a quantidade de músculos necessária para fazer o que for necessário.

Em outras palavras, EXERCISE sinaliza ao corpo para armazenar essas calorias extras como MÚSCULO. Quando você se exercita, você quebra seus músculos. Isso sinaliza ao corpo para usar essas calorias para construir seus músculos.

Mas se você for como esse cara, seu corpo diz: '' Bem, acho que esse cara não precisa dessas calorias. '' Portanto, as calorias extras são armazenadas como FAT.

Então, quantas calorias por dia você precisa ingerir todos os dias? Bem, primeiro precisamos descobrir seu NÍVEL DE MANUTENÇÃO CALÓRICA. Então iremos a partir daí.

Seu NÍVEL DE MANUTENÇÃO CALÓRICA (CML) é a quantidade de calorias por dia que você precisa ingerir para manter seu peso atual.

Existem 3 maneiras de descobrir:

MÉTODO 1:

Multiplique seu PESO ATUAL por 14. Em seguida, multiplique seu peso atual por 17. Seu NÍVEL DE MANUTENÇÃO CALÓRICO está em algum lugar entre esses dois números. Se você pesa 100 libras, deve ter 1400-1700 calorias.

MÉTODO # 2: Use a FÓRMULA DE HARRIS BENEDICT:

Muitos fatores determinam seu nível de manutenção. Coisas como GÊNERO, IDADE, PESO, TAXA METABÓLICA etc. Esta fórmula leva tudo isso em consideração e dá uma estimativa melhor.

MÉTODO # 3: Experimente! COMA E VEJA!

Coma uma certa quantidade (diariamente) por uma semana e pese. Coma outra quantidade (diariamente) por outra semana e pese. Se você engordar, reduza, se ele permanecer o mesmo VOCÊ CONSEGUIU!

Portanto, se você quiser GANHAR peso, comerá MAIS calorias do que o seu CML. E se você quiser perder peso, você vai comer MENOS calorias do que o seu CML.

Esta é a quantidade ideal de excesso de que você precisa ingerir para ganhar peso. Para os homens, é de 250 a 500 calorias.

Para obter um DEFICIT ideal para emagrecer, basta comer 20% menos do que o CML. (Multiplique seu CML por 0,2) É assim que MENOS calorias você deve comer para perder peso.

PROTEÍNA

Desde quando você se exercita, você QUEBRA seus músculos, a proteína ajuda a CONSTRUIR ou REPARAR seus músculos. A proteína também sinaliza ao corpo para QUEIMAR GORDURA, mas para CONSTRUIR músculos. Também o mantém cheio!

Normalmente, o corpo desenvolverá seus músculos mais fortes do que eram antes de você quebrá-los. Para que da próxima vez que você tentar fazer uma tarefa, você possa fazê-lo. A proteína auxilia no processo.

Então, quanta proteína você deve comer por dia? Uma força de construção feminina pega seu PESO ATUAL e o multiplica por 1. Faça novamente e multiplique por 1,2. Seu DPI está em algum lugar no meio.

Isso é para uma mulher tentando ganhar força. Use 0,5 a 0,7 para uma pessoa sedentária.

Para descobrir quantas calorias são, basta multiplicar por 4. Se seu CW é de 100 libras, então seu DPI é de 100 gramas. E 400 calorias de sua ingestão diária de calorias devem vir de proteínas.

Apenas volte e leia com atenção. ele Ele

GORDURA

Agora você precisa de um pouco de FAT! SIM! VOCÊ PRECISA DE FAT! Porque a gordura armazena energia! Mas existe GOOD FAT e existe BAD FAT.

Como este tipo de gordura ruim

TRANS FAT é o BAAAAAD FAT! Se contiver gordura trans, é mortal. Câncer, doença cardíaca! Aumenta os níveis de LDL (colesterol ruim) e diminui os níveis de HDL (colesterol bom). PERIGO!

Segredo...

Há uma política aprovada pelo FDA de que se um produto não contiver mais do que 0,5 gramas de gordura trans, a empresa pode colocar 0g de gordura trans no rótulo, mesmo que contenha gordura trans. Mundo tortuoso!

Portanto, não confie em "0g de gordura trans". De qualquer forma, poderia ter gordura trans!

Alimentos fritos, fast food, batatas fritas, biscoitos, donuts e outros alimentos de baixa qualidade. GORDURA TRANS! PERIGO! Não admira que sejam baratos e fáceis de obter.

SATURATED FAT também é ruim! Mas não é tão ruim quanto TRANS FAT. Com moderação, a gordura saturada pode não ser prejudicial, mas ainda é ruim.

Carne, vitela, cordeiro, porco, laticínios de leite integral (queijo, manteiga), pele de frango, óleo de coco, óleo de palma. GORDURA SATURADA! CUIDADO!

GORDURA POLIINSATURADA! GOOD FAT! Reduz seus níveis ruins de LDL e aumenta seus níveis de HDL bons! LUZ VERDE!

Omega 6 - óleo vegetal, nozes Omega 3 - ácidos graxos, peixes, suplementos de óleo de peixe. GORDURAS POLI-SATURADAS

GORDURA MONOINSATURADA! GOOD FAT! Diminui a chance de câncer e doenças cardíacas. Reduz os níveis ruins de LDL e aumenta os níveis de HDL bons! LUZ VERDE!!

Peixe, Suplementos de óleo de peixe, Nozes, Manteigas de Nozes, Sementes, Azeite, Abacates. TODOS TÊM BOA GORDURA!

Azeite! BOA!

Para obter a quantidade total de calorias que deve vir da gordura, tome apenas 20-30% da sua ingestão diária de calorias. Isso é quanto de suas calorias diárias deve ser gordura.

Para descobrir isso no GRAMS, basta dividir por 9.

Segredo...

Comer não engorda! FAT FAZ VOCÊ FAT!

CARBOIDRATOS

Segredo...

Carboidratos NÃO SÃO ESSENCIAIS para uma dieta eficaz. Mas eles são MUITO ÚTEIS. Portanto, não siga a mania LOW CARB.

Os carboidratos aparentemente fazem você engordar porque é provável que a maior parte de suas calorias venha desses carboidratos. Mas apenas um excesso de calorias o deixa gordo.

Não estou dizendo que você não deve ingerir carboidratos, mas não é tão importante quanto proteína e gordura. Enfim ..

Existem diferentes TIPOS de carboidratos. SIMPLES e COMPLEXO, ALTO GLICÊMICO e BAIXO GLICÊMICO. Bom e mau.

Carboidratos simples têm uma estrutura simples. Ele digere e absorve açúcar e outras coisas mais rápido. RUIM! Carboidratos complexos têm uma estrutura complexa e digerem açúcar e lixo mais lentamente. BOA!

Mais simples = Diabetes, açúcar alto no sangue

Complexo = BOM!

Carboidratos com alto índice glicêmico se quebram e liberam glicose na corrente sanguínea rapidamente. RUIM! Carboidratos de baixo índice glicêmico se decompõem e liberam glicose na corrente sanguínea mais lentamente. BOA!

Os alimentos são geralmente classificados por seu ÍNDICE GLICÊMICO.

ALTO GLICÊMICO! RUIM!

BAIXO GLICÊMICO. BOA!

Veggies! BOA!

Faça um pouco de pesquisa sobre a CARGA GLICÊMICA de um alimento.

Legumes, frutas, feijão, aveia (aveia), arroz integral, batata doce / inhame, quinua, vários alimentos de grãos inteiros. BONS CARBOS

Eu acho que você entendeu

Depois de obter suas CALORIAS DE PROTEÍNA (CFP) e suas CALORIAS DE GORDURA (CFF), o restante de suas calorias deve ser suas CALORIAS DE CARBO-HIDRATOS (CFCR)

Amostra

Joe pesa 100 libras e quer construir músculos rapidamente. Ele come mais calorias do que seu nível de manutenção e se exercita regularmente. E para ser saudável ele come BOA GORDURA e BOAS CARBOS. BAM!

Extras

Verifique ACALORIECOUNTER.COM/DIET/ para uma explicação mais detalhada.

O aplicativo LIVESTRONG.COM é uma ótima ajuda para seu plano de dieta! Ele também usa a FÓRMULA DE HARRIS BENEDICT!

O aplicativo Calca (mencionado no meu guia da super calculadora) possui um exemplo integrado para a fórmula de Harris Benedict. Ótimo recurso! Ele pode converter unidades se você quiser.

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Assista o vídeo: Todo lo que sabes sobre nutrición puede ser mentira. Aitor Sánchez. TEDxMalagueta


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